三高人群基本常识及饮食宝典

（一）什么是“三高”？

身体不能承受的三高 　　“三高”即通常所说的高血压、高血脂（血脂异常）和高血糖三种病症，是现代文明派生出来的“富贵病”，故又称之为“文明病”，属于高发慢性非传染性疾病。在我国，“三高”更是以其高患病率、高危险性、高医疗费用著称。

高血压 　　世界卫生组织建议使用的血压标准是：凡正常成人收缩压应小于毫米汞柱，舒张压应小于90毫米汞柱。如果成人收缩压、舒张压大于或等于此数值，就可能患上了高血压。 　　血压水平分类表 　　类别收缩压（毫米汞柱）舒张压（毫米汞柱） 　　理想血压＜和＜80 　　正常血压＜和＜85 　　正常高值~或85~89 　　高血压 　　1级（轻度）~或90~99 　　2级（中度）~或~ 　　3级（重度）≥或≥ 　　单纯收缩期高血压≥和＜90

　　高血压的危害 　　高血压是世界最常见的心血管疾病，也是最大的流行病之一，常引起心、脑、肾等脏器的并发症，严重危害着人的健康。 　　因：血压升高 　　果：血压越高，对血管壁的压力就越大，血管壁也会变硬变厚，造成血液的通路变窄。 　　血压升高，使心脏超负荷工作，进而致使左心室肥厚、扩大，导致心力衰竭，出现胸闷、气急、咳嗽等症状。 　　血压升高，还会引起肾组织缺血，导致肾衰，进而引起视网膜出血。

高血脂 　　过多的脂肪类食物进入血液，引起血中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇一项或多项水平高于正常标准，或高密度脂蛋白胆固醇水平低于正常标准，这种血液中血清脂类物质代谢异常就被称之为血脂异常。 　　总胆固醇 　　（毫摩尔/升）甘油三酯 　　（毫摩尔/升）低密度脂蛋白胆固醇（LDL） 　　（毫摩尔/升）高密度脂蛋白胆固醇（HDL） 　　（毫摩尔/升） 　　正常参考范围2.85~5..45~1..07~3..93~1.81 　　升高≥5.71≥1.71≥3.64 　　降低＜0.93

　　血脂异常的危害 　　血脂异常是心脏冠状动脉粥样硬化性心脏病的最主要因素，会危及人体的各个器官，长期不治疗会引起心绞痛、心肌梗死、猝死、脑中风等疾病。 　　血脂过多→“血稠”→“动脉粥样硬化”→血流变慢甚至中断→ 　　发生在心脏，会引起冠心病。 　　发生在脑部，会出现脑中风。 　　堵塞眼底血管，导致视力下降、失明。 　　发生在肾脏，引发肾功能衰竭。 　　发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂。

高血糖 　　高血糖的突出表现是糖尿病。糖尿病是内外因素长期共同作用所导致的一种慢性、全身性、代谢性疾病，其基本特点是血糖升高，尿糖出现，脂肪、蛋白质、矿物质代谢紊乱。 　　血糖值标准 　　分类空腹血糖 　　（毫摩尔/升）餐后2小时血糖 　　（毫摩尔/升）OGTT糖耐量试验（服糖后2小时，毫摩尔/升） 　　正常范围4.4~6.14.4~7.87.8 　　糖耐量受损6.1~7.07.8~11.17.8~11.1 　　糖尿病≥7.0≥11.1≥11.1

高血糖的危害 　　高血糖不但会导致高血压、中风、冠心病等心脑血管疾病，如果发展为糖尿病，还可能使人产生肾功能不全、失明、足部疾病等多种严重的并发症，甚至死亡。 　　因：血糖过高 　　果：神经病变，导致植物神经功能紊乱，导致腹泻、便秘、阳痿、全身乏力。 　　排尿量增加，机体、细胞失水，脑细胞失水，引起脑功能紊乱，甚至昏迷。 　　视网膜病变，导致眼部虹膜炎、青光眼、白内障等眼部疾病，甚至失明。 　　末梢神经病变，下肢供血不足及细菌感染，引发糖尿病足（足部疼痛、溃疡甚至肢体残废）。

“三高”的相互关系 　　医学上，将以胰岛素抵抗为病理基础的代谢症候群，包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高尿酸、脂肪肝等，统称为代谢综合征。因此，从表面上看，“三高”有“各自不同”的发病机理和病理变化，但从实质分析，“三高”实际上是一回事，只要患有其中一种疾病，则患有另两种疾病的风险会较一般人大很多倍。资料显示，60岁以上老年人中40%~45%患有高血压的同时还患有高血糖或血脂异常，50%左右的糖尿病人都合并有高血压、血脂异常等多种老年疾病。高血压、血脂异常、高血糖发病率高，后果严重，其并发症如肾病、中风、心梗等更是危及人的生命，因此“三高”已成为现代人生命不能承受之“高”。健康人群应通过积极调整饮食、均衡营养、加强锻炼、戒烟限酒等有效的方式进行预防，而已经患有“三高”的人群，更应该在积极进行药物治疗的同时，积极调整生活习惯，让自己早日恢复健康。

（二）“三高”人群饮食宝典

调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。

早餐：要吃好 　　就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。 　　营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食~克，热量~千卡左右。 　　平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）。 　　早餐的最佳食物 　　鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。 　　早餐不宜选用的食物 　　油炸食物如：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。 　　早餐食谱 　　周一鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱 　　周二鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐 　　周三鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜 　　周四鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干 　　周五鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜

午餐：要吃饱 　　午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。 　　营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。 　　主食选择：~克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。 　　副食选择：50~克的肉禽蛋类，50克豆制品，~克蔬菜，总量在~克左右。白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。 　　午餐的最佳食物 　　充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。 　　午餐不宜选用的食物 　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等 　　午餐食谱 　　周一番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭 　　周二蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭 　　周三麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷 　　周四红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭 　　周五氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭

晚餐：要吃少 　　晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。 　　就餐时间：最好在晚上8点以前完成。 　　营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。 　　晚餐的最佳食物 　　适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 　　晚餐不宜选用的食物 　　各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等。晚餐食谱 　　周一荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼 　　周二糖醋小排骨、清炒莴笋丝、玉米面粥、小花卷 　　周三白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭 　　周四清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤 　　周五罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼

“三高”人群饮食总则 　　一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。 　　一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例应为3︰4︰3。　两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5小时比较合适，如果是5~6小时基本上也合乎要求。

进餐顺序有讲究

“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类+酒品。 　　先喝汤国人一般习惯饭后喝汤，三高人群不妨先喝一小碗开胃汤，并采用去油高汤，热量较低。 　　吃清淡的蔬菜喝汤后先吃清淡的蔬菜，如叶菜、瓜类等低热蔬菜，如果能凉拌或水煮，减少用油量更佳。 　　吃主食与肉类最后才吃主食与肉类，一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。 　　饮少许酒类吃的差不多饱时，喜欢饮酒的朋友，此时不妨饮少许酒类（红酒为宜）。 　　吃水果：餐前？餐后？两餐之间？ 　　水果的主要成分是果糖，进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果，会降低食欲，影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入；餐后进食水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺负担，还会因水果不能被及时消化，在体内高温作用下产生毒素。 　　最佳进食时间：两餐之间 　　每天上午9~10点，下午3~4点或睡前2小时均可进食，正常人每日可进食1~3次，种类和数量没有严格限制。

营养均衡，稳压降脂降血糖

良好的生活方式是健康的基础，而其核心则是：合理膳食、均衡营养。对三高人群而言，这不单是一种良好生活方式的表现形式，还是稳压降脂降血糖的关键所在。 　　保持每日食物的多样性 　　按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。 　　谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。 　　每日进食50克瘦肉，每周进食2~3次海鱼。 　　每日进食克蔬菜和2个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。 　　每日进食克豆类及其制品，每日1袋鲜奶+1杯酸奶。 　　清淡少盐更健康 　　对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。盐可增强体内淀粉酶的活性，促进淀粉消化，促进小肠吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意实行低盐饮食。 　　世界卫生组织推荐：健康人每日吃盐量不宜超过6克。三高人群更需清淡少盐，把好这一关。 　　每日6~8杯水 　　多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6~8杯水（约0~0毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。